Kā regulāra fiziskā aktivitāte var atvieglot depresijas simptomus?
Fiziskā aktivitāte var būt noderīgs papildus līdzeklis, lai atvieglotu depresijas simptomus sekojošā veidā:
- Paaugstinot enerģijas līmeni,
- Uzlabojot miegu,
- Novēršot uzmanību no raizēm un ruminēšanas,
- Vairojot sociālo atbalstu un mazinot vientulības izjūtu (piem., sportojot kopā ar citiem),
- Palielinot kontroles izjūtu un paaugstinot pašvērtējumu (uzņemoties atbildību par savas labklājības veicināšanu).
Fiziskās aktivitātes nozīme
Svarīga ir regularitāte (piemēram, pastaiga katru dienu), ne tik ļoti fiziskās aktivitātes intensitāte. Var veikt gan enerģiskus, gan mierīgus vingrinājumus.
Smagākos depresijas gadījumos fiziskā aktivitāte var būt noderīga stratēģija līdzās citām ārstēšanas metodēm (piem., medikamentiem).
Ja depresijas simptomātika ir smagāka no rīta – palīdzoša var būt došanās pastaigā tūlīt pēc pamošanās.
Ko saka zinātne?
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri regulāri veic fizisko aktivitāti, retāk izjūt depresijas un trauksmes simptomus, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri nesporto. Regulāra vidējas intensitātes fiziskā aktivitāte var būt efektīva papildus intervence, ārstējot depresiju. Regulāra fiziskā aktivitāte 16 nedēļu garumā efektivitātes ziņā atbilst antidepresantu lietošanai (vieglas vai vidēji smagas depresijas ārstēšanā. Fiziskā aktivitāte samazina depresijas risku (Mammen & Faulkner, 2013) un palīdz samazināt tās simptomus (Krogh et al., 2010; Robertsons et al., 2012). Depresijas pārvarēšanā par palīdzošiem atzīti gan aerobie (piem., ātrā soļošana, riteņbraukšana vai skriešana), gan spēka treniņi.
Fiziskās aktivitātes līmeņa paaugstināšana palīdz uzturēt optimālu kognitīvo funkciju un palēnināt kognitīvo spēju pavājināšanos novecojot, kā arī, palīdz samazināt demences risku senioriem (Biddle et al, 2021). Pat 5-30 minūšu ilgi vidējas un augstas intensitātes vingrinājumi uzlabo psiholoģisko labsajūtu un sniedz pozitīvas emocijas (Barton & Petty, 2010).
Fizisko aktivitāšu rekomendācijas
Pieaugušajiem no 18- 64 gadiem Pasaules Veselības Organizācija rekomendē veikt:
- vidējas intensitātes fizisko aktivitāti vismaz 150 minūtes nedēļā vai
- augstas intensitātes fizisko aktivitāti vismaz 75 minūtes nedēļā (World Health Organization, 2018).
Kā uzsākt sportot?
Padomājiet, kādas fiziskās aktivitātes jums patīk vai ir patikušas iepriekš (bērnībā, jaunībā) un nodarbojaties ar sev tīkamu fiziskās aktivitātes veidu.
Ja māc kādas šaubas par veselības stāvokli (sen nav sportots vai ir kādas veselības problēmas)- pirms fiziskās aktivitātes uzsākšanas konsultējaties ar ārstu.
Sāciet pakāpeniski – ar 5, 10, 15 minūtēm un pamazām palieliniet.
Padomājiet, kam dodat priekšroku- sportošanai vienatnē vai kopā ar citiem un pielāgojiet fiziskās aktivitātes savām vajadzībām.Ja jums ir sezonāla (ziemas) depresija, mēģiniet pēc iespējas vairāk nodarboties ar fizisko aktivitāti svaigā gaisā.Uzmundriniet un paslavējiet sevi par katru soli ceļā uz fiziskās aktivitātes paaugstināšanu!
Resursi:
- Krogh, J., Nordentoft, M., Sterne, J. A., & Lawlor, D. A. (2010). The effect of exercise in clinically depressed adults: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The Journal of clinical psychiatry, 72(4), 529-538
- Mammen, G., & Faulkner, G. (2013). Physical activity and the prevention of depression: a systematic review of prospective studies. American journal of preventive medicine, 45(5), 649-657
- Pearce, M., et al. (2022). Association between physical activity and risk of depression: A systematic review and meta-analysis. Jama Psychiatry, 79(6), 550–559. This meta-analysis covers 15 prospective studies involving 191,130 participants.
- Robertson R, Robertson A, Jepson R, et al. Walking for depression or depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis. 2012. Mental Health and Physical Activity, Volume 5, Issue 1, 66-75